Dk. Fredirick L Mashili, MD, PhD.
IPO imani kwamba ujauzito ni sababu ya mapumziko, kula kupita kiasi na kutofanyakazi kabisa. Imani hii imeenea sana katika jamii yetu. Ukiongelea mazoezi ndiyo kabisa–wengi wetu bado tunaamini kwamba mazoezi hayatakiwi kabisa kufanyika wakati wa ujauzito.
Tofauti na imani hii, tafiti zinaonyesha kwamba ukosefu wa mazoezi wakati wa ujauzito husababisha matatizo mbalimbali ya kiafya
yanayoambatana na ujauzito. Matatizo hayo ni pamoja na magonjwa kama vile kisukari cha mimba, kifafa cha mimba, kutumia muda mrefu katika kujifungua na hata kuharibika kwa mimba.
Utafiti uliofanywa hivi karibuni hapa nchini, umebaini kwamba liko ongezeko kubwa la tatizo la kisukari cha mimba (gastational diabetes mellitus) katika maeneo ya mijini–sababu mojawapo ya ongezeko hilo ni ukosefu wa mazoezi ya kutosha kabla na wakati wa ujauzito. Hii inamaanisha kwamba mazoezi au kujishughulisha ni kitu muhimu hata wakati wa ujauzito.
Pamoja na ufahamu huo, swali linabaki pale pale–ni mazoezi gani yaliyo salama na yenye faida kwa wakati huo?
Nini hasa maana ya mazoezi
Ikumbukwe kwamba, mazoezi si kwenda gym na kushiriki michezo peke yake. Mazoezi yanahusisha shughuli zozote za mwili, zinazotumia misuli na kuufanya mwili kutumia nguvu. Kwamaana hiyo, mazoezi yanahusisha shughuli za nyumbani na kazini kama vile kupanda ngazi, mazoezi wakati wa usafiri kama kutembea na kuendesha baiskeli na mazoezi yanayofanyika katika muda maalumu ikiwamo michezo na kwenda katika sehemu maalumu za kufanyia mazoezi (Gym).
Mazoezi/shughuli zilizo salama wakati wa ujauzito
Unapokuwa mjamzito, endelea kufanya shughuli zako za kila siku kama kawaida. Shughuli kama kucheza muziki, kutembea kwenda dukani na hata kukimbia mchaka mchaka ni salama kabisa. Mazoezi si hatari kwa ujauzito.
Mazoezi ya taratibu kama Yoga ni mazuri mno wakati wa ujauzito na hayana hatari yoyote. Kuogelea au kucheza katika maji ni mojawapo ya mazoezi yanayoshauriwa wakati wa ujauzito. Mazoezi mengine ni pamoja na kutumia mashine mbalimbali za mazoezi kama zile za mikono, miguu na mabega. Kupanda ngazi za ghorofa pia ni mazoezi mazuri kwa mjamzito.
Unapofanya mazoezi wakati wa ujauzito zingatia yafuatayo
1. Usijichoshe:
Kama ulikuwa mtu wa mazoezi kabla ya ujauzito, punguza kidogo kiwango cha mazoezi–ila usiache. Huna haja ya kufanya mazoezi hadi ukachoka. Katika miezi ya mwanzo ya ujauzito, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu kidogo, lakini ni vema kupunguza kiwango kadri umri wa mimba unavyoongezeka.
Kwa urahisi wa kuelewa, hakikisha unao uwezo wa kuzungumza na mtu wakati unafanya mazoezi. Kama mazoezi unayofanya yanakufanya kukosa pumzi unapokuwa unazungumza–inawezekana kabisa unazidisha kiwango cha mazoezi hayo.
Kama hukuwa mtu wa mazoezi kabla ya ujauzito, usianze ghafla. Na kama utajiunga na darasa la mazoezi–iwe kuogelea, kukimbia au kucheza dansi, mfahamishe mwalimu wa mazoezi kwamba una ujauzito. Katika siku za mwanzo usizidishe zaidi ya dakika 15 za mazoezi mfululizo. Ila unaweza kuongeza hadi dakika 30 kama utazoea.
Siku zote anza kwa kupasha (warm-up)
Unapofanya mazoezi kumbuka ni muhimu kupasha viungo ili kuuandaa mwili. Hii inasaidia kuzuia kuumia na kuwa na mzunguko wa damu wa kutosha wakati unafanya mazoezi.
Jaribu kujishughulisha kila siku
Angalau nusu saa ya kutembea kila siku ni muhimu. Lakini kama huwezi kufikisha nusu saa–usijali, kiasi chochote cha mazoezi kina faida wakati wa ujauzito.
Kwepa kufanya mazoezi ya nguvu hususani kwenye hali ya joto.
Hakikisha unakunywa maji mengi pamoja na vinywaji vingine visivyokuwa na madhara kiafya.
Unapohudhuria madarasa ya mazoezi, hakikisha unafundishwa na mwalimu mwenye weledi, mwenye uelewa mzuri wa mazoezi, ujauzito na afya kwa ujumla.
Anza kuogelea
Kuogelea ni zoezi zuri wakati wa ujauzito kutokana na uwezo wa maji kuubeba uzito wa mimba.
Shughuli zisizo salama wakati wa ujauzito
Kwepa aina yoyote ya mazoezi inayokufanya kulala chali (tumbo juu mgongo chini). Uzito wa mimba yako unaweza kukandamiza mishipa mikubwa ya damu na kuilazimisha damu kurudi kwenye moyo badala ya kwenda katika sehemu zingine za mwili. Hii inaweza kukusababishia kizungu zungu.
Usishiriki katika michezo au mazoezi yanayoweza kusababisha kugongana na watu kama vile ngumi, mpira wa kikapu na mazoezi mengine kama hayo.
Usifanye mazoezi ya juu zaidi ya mita 2500 juu ya usawa wa bahari
Hii inaweza kukusababishia wewe na mtoto madhara yatokanayo na kuwa juu sana.
Dk. Mashili ni Mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS).
Kwa maelezo zaidi unaweza wasiliana naye kwa kutumia: namba 0752255949, baruapepe, [email protected]. Unaweza pia kujifunza zaidi kwa kutembelea mojawapo ya tovuti zake: www.jamiihealthtz.com au www.jamiiactive.org
