Dk. Fredirick Mashili, MD, PhD
MIONGONI mwa vitu ambavyo watu wengi hupambana navyo ni kuongezeka kwa mafuta katika sehemu za tumbo au kitambi. Juhudi zinatokana na ukweli kwamba kiafya, mafuta yanayokaa tumboni ndiyo yenye madhara makubwa zaidi kwa afya zetu. Kumekuwa na mambo mengi yanayofanywa na watu wenye vitambi ili kuvipunguza au kuviondoa kabisa. Mojawapo ni mazoezi. Licha ya kuwapo kwa kundi la watu wanaofanikiwa, liko kundi la watu ambao bado wanajiuliza wafanye mazoezi gani ili wapunguze au kuondoa vitambi. Leo tutajadili mbinu nne muhimu zitakazokupa mafanikio makubwa katika kupambana na kitambi.
Â
Elewa kitambi ni nini?
Usipofahamu kitambi ni kitu gani, hutoweza kupambana nacho. Kila siku utakuwa unakosea na kushindwa mapambano. Ukimfahamu vizuri adui yako, unapata muda na wasaa wa kuchagua silaha za kumuangamiza. Kitambi ni mafuta ya ziada yanayojikusanya katika sehemu ya tumbo. Hii hutokana na kula chakula kingi na kisicho na ubora, pia kuishi maisha ya kibwanyenye yanayokunyima fursa ya kufanya mazoezi. Mafuta yanayofanya kitambi huweza kujengeka chini ya ngozi, au ndani kabisa ya tumbo yakizunguka viungo kama tumbo, utumbo na ini. Mafuta haya, hususani yale yaliyo ndani ya tumbo, ni hatari kwa afya zetu. Ikumbukwe pia kwamba, kitambi huwa na mwonekano wake kutokana na misuli ya tumbo kuwa legelege. Hii husababisha mafuta yaliyotumboni kuusukuma ukuta wa tumbo kiurahisi hivyo kutengeneza shepu mbinuko.
Fahamu umuhimu wa kila unachokifanya
Iwe ni mazoezi au lishe, hakikisha unafahamu kwa undani kazi ya mazoezi hayo katika mwili wako. Inawezeka na umeelekezwa na mwalimu au hata rafiki, mwishowe kufanya juhudi za makusudi kufahamu kazi ya mazoezi au lishe uliyoelekezwa. Mfano umeambiwa kukimbia kunasaidia kuondoa kitambi. Ulizia upate ufahamu ni kwa jinsi gani kukimbia husaidia kuondoa kitambi. Kuwa na ufahamu juu ya unachokifanya hukupa nguvu ya kuendelea kufanya kitu hicho. Kwa maana hiyo basi, tayari tunafahamu kwamba kitambi na mafuta ya ziada yaliyo katika sehemu ya tumbo, na uwepo wa misuli iliyolegea ambayo huchangia kufanya shepu ya kitambi. Chochote kitakachosaidia kupunguza mafuta haya na kukakamaza misuli, kitatusaidia kuondoa kitambi.
Mazoezi ya aina zote tatu ni muhimu katika kupambana na kitambi
Wengi hukosea hapa, kwa kudhani kwamba mazoezi ya aerobics pekee ndiyo husaidia kuondoa kitambi. Mazoezi ya aerobics ni kama vile kutembea, kukimbia, kurukakamba, kuendesha baiskeli na kuogelea. Mazoezi haya husaidia kuchoma mafuta pindi unapofanya mazoezi, pia husita kufanya kazi hiyo pale unapoacha kufanya mazoezi. Mazoezi ya nguvu (resistance exercises) kama kusukuma, kuvuta au kunyanyua uzito ni muhimu pia katika kuondoa kitambi. Seat ups au crunches maarufu kama mazoezi ya tumbo husaidia pia. Mazoezi haya husaidia kukaza misuli ya tumbo hivyo kuufanya ukuta wa tumbo kukakamaa na kutoruhusu mafuta kuufanya uwe na shepu mbinuko. Lakini pia mazoezi haya huufanya mwili kuendelea kuchoma mafuta saa 48 zaidi baada ya kusita kufanya mazoezi.
Mazoezi ya kulainisha na kunyoosha viungo ni muhimu pia. Mazoezi haya ni kama kujinyoosha, husaidia kuipumzisha misuli ya tumboni na kuipa muda wa kukua na kuwa na nguvu.
Asilimia 70 ya mafanikio hutokana na lishe sahihi
Mazoezi huchangia asilimia 30 tu, na asilimia 70 yote hutokana na kula chakula sahihi. Hakikisha unapunguza au kuacha kabisa sukari na vinywaji vyenye sukari. Kula mbogamboga na matunda kwa wingi wakati ukipunguza kwa kiasi kikubwa vyakula vyenye wanga mwingi kama ugali na wali. Acha kutumia mafuta mabaya na baadala yake tumia mafuta yanayotokana na mimea. Ukiweza acha kula vyakula vya wanga wakati wa usiku na hakikisha unakula chakula cha usiku angalau saa moja kabla ya kulala.
Kumbuka kwamba huwezi kufanikiwa kuondoa kitambi endapo utaendelea kunywa kilevi kwa kiasi kikubwa hata ukitimiza yote yaliyojadiliwa hapo juu.
Dk. Mashili ni Mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS)
