Dk. Fredirick L Mashili, MD, PhD.
JAPO wengi wetu tunapambana ili tupunguze uzito, wapo wanaohangaika na kupambana ili kuongeza uzito/mwili. Licha ya kuwa na sababu tofauti, tafiti zinaonyesha kwamba uzito pungufu bado ni tatizo kubwa katika nchi zinazoendelea. Kwa kupima uwiano kati ya uzito na urefu, kwa lugha ya Kiingereza body mass index (BMI), unaweza kufahamu kama uzito wako umezidi au ni pungufu. Kutokana na viwango vya kimataifa, mtu mwenye BMI chini ya kilo 18 kwa kila mita moja ya mraba (18kg/m2) ana uzito chini ya kiwango kinachoshauriwa kiafya.
Kukokotoa uwiano kati ya uzito na urefu (BMI) pima uzito wako katika kilo na urefu wako katika mita. Tafuta kipeuwo cha pili cha urefu wako yaani urefu X urefu. Kisha chukua uzito wako katika kilo uugawanye kwa kipeuwo cha pili cha urefu wako (urefu X urefu). Jibu utakalopata ndiyo BMI yako.
Licha ya kwamba lishe ni muhimu katika kuongeza uzito, kwa watu wazima mazoezi pia ni muhimu. Ikumbukwe kwamba, kuongeza uzito kiafya kunahusisha kuongeza kiasi cha misuli zaidi ya kiasi cha mafuta. Kama utaongeza kiasi kikubwa cha mafuta utakuwa umetoka katika tatizo moja na kwenda kwenye tatizo lingine.
Mazoezi yanasaidia kuhakikisha unapoongeza uzito/mwili hautawaliwi na kuongezeka kwa mafuta mengi mwilini, kitu ambacho si kizuri kiafya. Yafuatayo ni mambo matano ya kuzingatia unapotaka kuongeza uzito/mwili kwa kufanya mazoezi.
1. Fanya mazoezi ya kusukuma, kunyanyua au kuvuta uzito (resistance exercises) zaidi ya yale ya aerobics.
Wengi wetu hupenda kufanya mazoezi ya aerobics zaidi ya yale ya resistance. Mazoezi ya aerobics ni kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kucheza muziki na hata kuogelea. Mazoezi haya ni muhimu zaidi katika kupunguza uzito. Ili kuongeza uzito ni muhimu kufanya mazoezi ya resistance zaidi ya yale ya aerobics. Hii haimaanishi kuacha kabisa mazoezi hayo, bali kufanya zaidi yale ya resistance. Kama ratiba yako ni kufanya mazoezi kwa saa moja, dakika arobaini zitumike kufanya mazoezi ya resistance, dakika kumi na tano aerobics na dakika tano mazoezi ya kunyoosha na kulainisha viungo au flexibility exercise.
2. Anza na mazoezi ya resistance katika kila programu ya mazoezi
Mara tu baada ya kupasha (warm up), anza na mazoezi ya resistance kama vile kunyanyua chuma au kutumia mashine kutokana na ratiba yako. Hakikisha unakuwa na ratiba inayotimizika na hakikisha misuli yote iwe imefanyishwa mazoezi ndani ya wiki moja. Kuanza na mazoezi haya kutakusaidia kuweza kumaliza ratiba uliyojipangia. Unapoanza na mazoezi ya aerobics, kuna uwezekano mkubwa wa kuchoka kabla ya kumaliza ratiba yako ya mazoezi ya resistance, ambayo katika zoezi la kuongeza uzito ndiyo mazoezi ya muhimu zaidi.
3. Tumia uzito mkubwa na marudio machache
Ili kuongeza kiasi cha misuli/mwili, ni muhimu kutumia uzito mkubwa wa chuma au ukinzani unaosukuma. Hii husaidia kusisimua ukuaji wa misuli. Ni muhimu pia kufanya marudio machache (yasiyozidi kumi) katika kila mzunguko. Uzito mdogo na kufanya marudio mengi husaidia zaidi kupunguza uzito. Zipo sababu za kisayansi zinazoelezea na kutoa ushahidi wa njia hii. Kuelewa hili vizuri, fikiria wakimbiaji wa mbio fupi na wale wa mbio ndefu. Wakimbiaji wa mbio fupi hutumia nguvu kubwa kwa muda mfupi, kitu ambacho huifanya miili/misuli yao kuwa mikubwa kuliko ile ya wakimbiaji wa mbio ndefu ambao hutumia nguvu kidogo, kwa muda mrefu.
4. Kula kiasi kikubwa cha nishati lishe (calories)
Kwa kifupi, kuongezeka uzito hutokana na kuingiza nishati lishe au calories nyingi zaidi mwilini zaidi ya zile zinazotumika. Calories huingia mwilini kwa njia ya chakula na hutoka kwa kutumiwa na mwili katika shughuli mbalimbali ikiwamo mazoezi. Kwa maana hiyo basi, ili kuongezeka uzito/mwili, ni muhimu kuingiza mwilini calories nyingi zaidi ya zile tunazotumia. Kumbuka utakuwa unafanya mazoezi pia katika kipindi hiki. Hii inamaana kwamba kiasi cha mlo wako pia kinatakiwa kuongezeka, hususani kiasi cha wanga. Hakikisha unakula wanga mzuri kama vile nafaka zisizokobolewa na kukwepa vitu vya sukari.
5. Kula kiasi kikubwa cha vyakula vya kujenga mwili (protein)
Hakuna kitu muhimu katika kujenga mwili kama chakula chenye protini. Kama ulivyo ukuta na milango katika kujenga nyumba, ndivyo ilivyo protini katika kujenga mwili. Hakikisha unaongeza kiasi cha protini kama vile mayai, nyama ya kuku na maharagwe katika milo yako. Hii itakusaidia kujenga mwili wenye kiasi kikubwa cha misuli zaidi ya mafuta.
Dk Mashili ni Mtaalamu wa Fiziolojia ya Mazoezi na Homoni, pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS). Kujifunza zaidi unaweza kuwasiliana naye kwa kutumia namba 0752255949 au tembelea mojawapo ya tovuti zake www.jamiihealthtz.com na www.jamiiactive.org.
