Dk. Fredirick L Mashili, MD, PhD.
TUNAPOFANYA mazoezi huwa tuna malengo mbalimbali, ikiwamo kupunguza unene (kupunguza mafuta mwilini), kuimarisha ukakamavu (fitness) na hata kupata furaha.
Kumbuka kwamba malengo ndiyo hutupa mwongozo wa aina, kiwango na muda wa kufanya mazoezi. Licha ya kwamba aina zote za mazoezi ni muhimu katika kufikia lengo lolote, ziko tofauti katika kufanya mazoezi hayo. Kama nia yako ni kupunguza unene zingatia mambo manne yafuatayo ili kufikia malengo yako ipasavyo.
1. Fanya mazoezi ya aerobics zaidi
Mazoezi ya aerobics ni mazoezi yanayoongeza utumiaji wa hewa ya oksijeni kwa kuongeza kasi ya mapigo ya moyo na ile ya kupumua. Mazoezi haya ni kama vile kuruka kamba, kukimbia, kuogelea na kuendesha baiskeli. Mazoezi ya aina hii, kutokana na kuongezeka kwa utumiaji wa hewa ya oksijeni mwilini, huufanya mwili kuchoma mafuta kwa kiasi kikubwa zaidi. Wakati unafanya mazoezi haya hewa ya oksijeni hutumika kuchoma mafuta ya ziada mwilini hivyo kukusaidia kupunguza unene.
2. Zingatia muda unaofanya kila zoezi
Kibaiolojia mwili wa mtu anayefanya mazoezi huanza kwanza kutumia sukari kutengeneza nguvu inayohitajika kwa ajili ya mazoezi hayo. Tafiti zinaonyesha kwamba kutokana na kiwango cha ukakamavu wa mtu, mwili huanza kutumia mafuta (kuchoma mafuta) katika dakika ya 12 mpaka ya 15 baada ya kuanza mazoezi. Maana yake ni kwamba, unapofanya zoezi kama vile kukimbia ni sharti ukimbie kwa muda usiopungua dakika 12 ndipo mwili wako uanze kuchoma mafuta. Na kama mwili wako utaanza kuchoma mafuta katika dakika ya 12, inamaanisha kwamba ili uweze kuchoma mafuta ya kutosha ni muhimu kukimbia kwa angalau dakika 30 au zaidi. Kufanya zoezi moja kwa muda unaopungua dakika 10 ni kama kupoteza muda na kujichosha endapo lengo lako kuu ni kupunguza unene.
3. Fanya mazoezi ya kiwango kidogo mpaka cha kati
Mazoezi ya kiwango cha juu kama vile kukimbia mbio fupi (sprinting), huhitaji nguvu nyingi kwa haraka. Kupata nguvu nyingi kwa haraka mwili hutakiwa kutumia sukari na siyo mafuta. Na kinachotokea sukari ile hutumika na kumalizika hivyo kumfanya mtu kukosa nguvu. Hii ndiyo sababu mtu anayekimbia mbio fupi (mita 100 au 200) huchoka haraka. Maana mbio fupi ambazo hukimbiwa kwa spidi kubwa huhitaji nguvu nyingi kwa haraka ambayo hupatikana kwa kuchoma sukari. Upande mwingine, mazoezi ya kiwango cha chini mpaka cha kati kama vile kukimbia mchaka mchaka au jogging, huhitaji nguvu kidogo na taratibu. Aina hii ya nguvu hupatikana kwa kuchoma mafuta, na huendelea kuwapo kwa muda mrefu. Hii ndiyo sababu ya watu wanaokimbia mbio ndefu, huweza kufanya hivyo kwa muda mrefu. Kwa maana hiyo kama lengo lako ni kuchoma mafuta ni vema kufanya mazoezi yakiwango cha chini au cha kati.
4. Usipuuzie mazoezi ya kuvuta na/au kunyanyua uzito (resistance exercise)
Watu wengi hususani wanawake hudhani kwamba mazoezi ya kutumia nguvu–ambayo mara nyingi huusisha kunyanyua, kuvuta au kusukuma vitu vizito, ni kwaajili ya wanaume na watunisha misuli peke yao. Dhana hii potofu ni sababu mojawapo kwa watu wengi kushindwa kutimiza malengo yao ya kupunguza uzito, hata pale wanapojitahidi kufanya mazoezi kwa wingi.
Unapofanya mazoezi ya aerobics pamoja na yale ya nguvu (resistance/strength) kwa wakati mmoja, unakuwa unapunguza/kuchoma mafuta na kutunza misuli yako, wakati huo huo ukiifanya mifupa yako kuwa na nguvu. Hapo unakuwa unaondoa unene na kupunguza uzito kwa kufuata misingi ya afya.
Tafiti pia zinaonyesha kwamba mazoezi ya aerobics huufanya mwili utumie (uchome) mafuta katika kipindi kile unachofanya mazoezi peke yake. Unaposita au kuacha tu kufanya mazoezi, mwili pia unasita kuchoma mafuta. Kwa upande mwingine mazoezi ya nguvu, kutokana na umuhimu wake kwa afya ya misuli huufanya mwili kuendelea kuchoma mafuta kwa muda wa saa 72 baada ya kusita kufanya mazoezi. Maana yake ni kwamba, mwili wa mtu anayefanya mazoezi ya aerobics peke yake unasita kuchoma mafuta pale tu anapomaliza kufanya mazoezi, wakati wa Yule anayechanganya na mazoezi ya nguvu, unaendelea kuchoma mafuta kwa muda wa mpaka siku mbili baada ya kusimama kufanya mazoezi.
Ni dhahiri kwamba mtu anayechanganya aina hizi mbili za mazoezi anapata faida kubwa zaidi na kuwa na uwezo wa kupunguza uzito katika kipindi kifupi zaidi.
Endapo mtu mwenye mazoea ya kufanya mazoezi ya aerobics peke yake atafanikiwa kupunguza uzito na mwili, uwezo wa kudumisha hali hiyo unakuwa mgumu mno. Hii inatokana na ukweli kwamba mazoezi ya aerobics huyapa mwili uwezo wa kuchoma mafuta pale unapokuwa umepumzika. Kwa mtu anayefanya mazoezi ya aerobics na ya nguvu kunakuwa na uwezo wa kudumisha uzito mzuri hata kama ataacha kufanya mazoezi kwa kipindi fulani.
Dk. Mashili ni mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS). Kwa maelezo zaidi unaweza wasiliana naye kwa kutumia: namba 0752255949, baruapepe, [email protected]. Unaweza pia kujifunza zaidi kwa kutembelea mojawapo ya tovuti zake: www.jamiihealthtz.com au www.jamiiactive.org
