Dk. Fredirick L Mashili, MD, PhD
NI kawaida kwa watu wenye umri wa miaka 50 na kuendelea kuishi bila kufanya mazoezi yeyote. Katika utafiti uliofanyika nchi nzima mwaka 2012 (Tanzania STEPS survey), imebainika kwamba watu wengi walio katika kundi hili hawatimizi viwango vya mazoezi vinavyoshauriwa na Shirika la Afya Duniani (WHO).
Tukiangalia upande wa wanaume tafiti na sayansi vinaonyesha kwamba, kiwango cha kichocheo kinachoitwa testosterone (homoni ya kiume) huwa kimepungua kwa kiasi kikubwa mtu anapofikia umri wa miaka 50. Kichocheo/homoni hii kwa kiasi kikubwa husaidia ufanyaji kazi wa mfumo wa uzazi na mifumo mingine kwa wanaume. Sambamba na kupungua kwa kiwango cha homoni hii, kunakuwa na ongezeko la kasi la kiasi cha mafuta katika sehemu za tumbo la mwanamume (abdominal obesity). Kwa pamoja hivi huchangia kusababisha magonjwa sugu yasiyoambukizi kama vile kisukari, kupanda kwa shinikizo la damu, matatizo ya moyo na baadhi ya saratani.
Mazoezi ni sehemu muhimu sana ya kukabiliana na hali hii – na nitathubutu kusema kwamba, kufanya mazoezi huenda kukawa muhimu zaidi katika zama hizo ukilinganisha na zama zilizopita. Lakini ni muhimu tufahamu aina ya mazoezi na vitu muhimu vya kuzingatia ili tusije kusababisha madhara zaidi ya faida.
1. Tahadhari
Ni dhahiri kwamba katika umri huu ki-baiolojia mwili wako ni tofauti sana na ulipokuwa na miaka 20, 30 au 40, jikubali. Kwa maana hiyo zingatia kuanza mazoezi taratibu na baada ya kupata ushauri kutoka kwa daktari wako. Ikiwezekana pata pia ushauri wa kitaalamu kutoka kwa mtaalamu wa mazoezi. Kumbuka kwamba moyo wako hauna uwezo mkubwa wa kukabiliana na mazoezi ya kasi kubwa sana hivyo ni muhimu kutozidisha viwango. Zingatia kupata mapumziko na lishe muafaka ya kutosha. Hakikisha unaupa mwili mapumziko kati ya zoezi moja na linalofuata. Hii itakusaidia kuepuka kuumia, kitu ambacho ni rahisi zaidi kutokea katika umri huu.
2. Mazoezi ya kusukuma, kuvuta au kunyanyua uzito ni msingi wa afya bora uzeeni
Napenda kurudia hili kutokana na ukweli kwamba aina hii ya mazoezi hupuuziwa sana. Kumbuka, misuli na mifupa, ambavyo hutoa mchango mkubwa katika kujongea, huimarishwa na aina hii ya mazoezi. Ikumbukwe pia, aina hii ya mazoezi husaidia kudumisha viwango bora vya testosterone mwilini. Zaidi ya hayo tunatakiwa kufahamu kwamba kiasi cha misuli hupungua kadiri umri unavyoongezeka, na kufanya mazoezi ya resistance husaidia kuzuia kuporomoka kwa misuli mwilini. Kuporomoka kwa misuli huchangia kudhoofisha uwezo wa mwili kutumia sukari, na kuweza kusababisha ugonjwa wa kisukari.
3. Mazoezi ya cardio/aerobics ni muhimu pia
Hili linafahamika zaidi. Nguvu na uwezo wa mapafu na moyo kufanya kazi hupungua kadiri umri unavyoongezeka. Kufanya mazoezi ya cardio au aerobics husaidia kuimarisha viungo hivi muhimu sana katika miili yetu. Kama hujawahi kabisa kufanya mazoezi anza na kutembea taratibu kasha haraka haraka. Kuogelea pia ni zoezi zuri sana maana huufanyisha mwili wote mazoezi na msukumo wa maji huzuia shinikizo linaloweza kusababisha madhara kwenye maungio (joits) wakati wa mazoezi. Unaweza pia kutumia mashine za kukimbilia (tread mills), baiskeli za mazoezi (stationary bicycles) na vifaa vingine chungu nzima.
4. Mazoezi ya kuimarisha kiwiliwili ni sehemu ya kanuni ya afya bora uzeeni
Kiwiliwili huusisha mgongo na tumbo. Kuketi kwa muda mrefu kazini na misukosuko mingi ya maisha husababisha maumivu sugu ya sehemu ya chini ya mgongo hata kwa wanaume. Hii huchangia pia kudhoofisha misuli ya tumbo. Kuwa na kiwiliwili dhaifu huchangia kusababisha matatizo ya uwiano au balance, na ni sababu mojawapo ya tatizo la kuanguka anguka ambako hutokea sana umri unapoongezeka.
Kiwiliwili dhaifu na maumivu ya mgongo huweza kukusababishia kukosa uwezo na ufanisi wa kufanya shughuli muhimu sana za maisha. Mazoezi kama vile planks ni rahisi kufanyika na husaidia kuimarisha misuli ya tumbo na ile ya mgongo kwa pamoja. Hakikisha unapata maelekezo sahihi ya jinsi ya kufanya planks, na anza leo kuzifanya.
Dk. Mashili ni mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS).0752255949 [email protected].
