Dk. Fredirick L Mashili, MD,PhD.
WOTE tunaufahamu ukweli kwamba mazoezi yana faida nyingi kwa afya zetu. Kutokana na tafiti mazoezi huweza kuzuia magonjwa mengi na kuimarisha afya zetu kwa ujumla. Mojawapo ya faida muhimu za mazoezi ni kuimarisha na kudumisha afya ya moyo, mishipa na mzunguko wa damu. Leo tutajadili jinsi ya kufanya mazoezi ili kuimarisha na kudumisha ufanisi wa mfumo huu muhimu katika miili yetu.
AINA ZA MAZOEZI
Kudumisha na kuimarisha afya ya moyo kunahitaji sana mazoezi ya ‘aerobics’ au mazoezi yanayoongeza kasi ya mapigo ya moyo na kupumua. Mazoezi ya aina hii huufanya mwili kutumia kiasi kikubwa cha hewa ya oksijeni. Mfano wa mazoezi ya aerobics ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, kuruka kamba, kuogelea na hata kucheza muziki (aerobic dancing).
JINSI YA KUFANYA MAZOEZI HAYO
Ili kufaidika zaidi na mazoezi haya inashauriwa kubadilisha kasi kila baada ya muda fulani. Mfano unaweza kuanza na kutembea kwa dakika mbili, kasha ukakimbia kwa kasi ya wastani kwa dakika moja, na kuendelea kufanya hivyo kwa muda wa dakika 15 hadi 20. Maana yake ni kuchanganya kutembea au kukimbia kwa kasi kidogo na kukimbia kwa kasi ya wastani au ya juu katika uwiano wa dakika mbili kwa moja (dakika mbili kukimbia kwa kasi kidogo na dakika moja kukimbia kwa kasi ya wastani au kubwa) Kitaalamu hii hujulikana kama interval training, na ndio mfumo unaoleta faida nyingi zaidi kwa afya ya moyo, mishipa na mzunguko wa damu. Unaweza kufanya interval training kwenye baiskeli, tread mill na hata unapokimbilia nje.
Hakikisha unakimbia kwa kasi itakayoongeza kasi ya mapigo ya moyo na ile ya kupumua. Kumbuka ni muhimu kupima afya yako kabla ya kuanza mazoezi ya aina yoyote ile.
Kwa usalama zaidi pima shinikizo la damu, na afya ya moyo wako kabla ya kuanza mazoezi ya kasi kubwa.
Kama unatumia baiskeli, kubadilisha badilisha ukinzani (resistance) katika kunyonga husaidia pia kuimarisha afya ya moyo na mishipa. Unaweza nyonga katika hali ya ulaini kwa dakika mbili, kasha ukaongeza ugumu au ukinzani katika kunyonga kwa dakika moja, na kupunguza tena. Unaweza kuendelea na mizunguko hiyo kwa muda hata wa dakika 20. Kwa kutumia ‘treadmill’ au mashine ya kukimbilia, unaweza pia kupata faida zaidi kwa kubadilisha mkao (orientation) wa sehemu ya kukimbilia. Hapa unaweza kuanza kukimbia kwenye mashine yako ikiwa katika mkao tambarare (flat), kasha ukaubadilisha na kuweka mkao wa mlima (inclination). Unaweza kutumia kanuni hiyo hiyo ya dakika mbili kwa dakika moja.
VIWANGO VYA MAZOEZI
Kwanza kabisa ni vizuri kufahamu kwamba, kiwango chochote cha mazoezi kina faida zaidi ya kutokufanya mazoezi kabisa. Kutembea kwa muda usiopungua nusu saa kila siku husaidia pia kuimarisha afya ya moyo na mfumo mzima wa mzunguko wa damu. Lakini tukumbuke kwamba kufanya mazoezi zaidi kunakuwa na faida zaidi. Mfano mzuri ni mtu anayetembea kwa miguu na yule anayeendesha baiskeli. Licha ya kwamba wote wanafaidika na mazoezi wanayofanya, mwendesha baiskeli hupata faida zaidi.
Dk. Mashili ni Mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS). Kwa maelezo zaidi unaweza wasiliana naye kwa kutumia namba 0752255949, baruapepe, [email protected]. Unaweza pia kujifunza zaidi kwa kutembelea mojawapo ya tovuti zake: www.jamiihealthtz.com au www.jamiiactive.org
