Dk. Fredirick Mashili MD, PhD.
KUNA aina kuu mbili za mazoezi ambayo ni muhimu kwa mtu anayeishi na ugonjwa wa kisukari. Aina hizo ni mazoezi ya aerobics na yale ya kutumia nguvu au strength training. Strength training kitaalamu pia huitwa resistance exercises.
Mazoezi ya aerobics kama kutembea na kukimbia huusaidia mwili kutumia homoni ya insulin vizuri hivyo kuzuia kuongezeka kwa sukari katika damu. Mazoezi haya pia huimarisha moyo na kuboresha mzunguko wa damu. Mazoezi ya aerobics husaidia kuondoa msongo wa mawazo, kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kiasi cha lehemu (cholesterol) kwenye damu.
Chama cha Ugonjwa wa Kisukari nchini Marekani (American Diabetes Association), huwashauri wagonjwa kufanya mazoezi yanayotumia nguvu ya wastani na yale yanayotumia nguvu kubwa kwa angalau nusu saa kwa siku, kwa takribani siku tano kwa wiki. Kwa maana nyingine ni sawa na kufikisha dakika 150 za mazoezi hayo kwa wiki. Kufahamu kwamba unafanya mazoezi yanayotumia nguvu ya wastani (moderate intensity exercises), unakuwa na uwezo wa kuzungumza ila huwezi kuimba wakati unafanya mazoezi hayo. Kwa mazoezi yanayotumia nguvu kubwa (vigorous intensity exercises) huwezi kuzungumza maneno zaidi ya mawili mfululizo bila kuingiza pumzi ndefu.
Hakikisha haupitishi siku mbili bila kufanya mazoezi. Kama hauna muda wa kutosha gawanya vipindi vya mazoezi katika muda usiopungua dakika kumi kwa kila kipindi. Mfano, asubuhi unatembea kwa dakika kumi, mchana dakika 20 na jioni dakika 20. Tafiti zinaonyesha kwamba kufanya mazoezi katika vipindi vifupi vifupi (visivyopungua dakika kumi) ambavyo kwa pamoja hutimiza dakika 30, kuna faida sawa na kufanya mazoezi mara moja kwa dakika 30.
Mazoezi ya aerobics ni pamoja na kutembea kwa haraka (brisk walking), kukimbia mchaka mchaka, kuogelea, kuendesha baiskeli au kufanyakazi bustanini.
Mazoezi ya nguvu au strength training ni kama vile kunyanyua na kusukuma uzito kwa kutumia mashine au vyuma maalumu. Aina hii ya mazoezi husaidia misuli kuweza kutumia sukari vizuri, huipa misuli na mifupa nguvu na husaidia kuchoma mafuta, kitu ambacho hutusaidia kupunguza uzito. Mazoezi ya aina hii hudumisha kiwango cha misuli mwilini. Kuwa na kiwango kizuri cha misuli husaidia kuchoma mafuta hata wakati tukiwa tumepumzika.
Chama hicho nchini Marekani huwashauri wagonjwa kufanya aina hii ya mazoezi angalau mara mbili kwa wiki. Ikumbukwe kwamba hii ni pamoja na kufanya mazoezi ya aerobics, ikimaanisha kwamba katika siku mbili za juma utachanganya mazoezi ya aerobics na ya strength. Unaweza kufanya zaidi ya siku mbili, ila siku mbili ni kiwango cha chini kabisa cha mazoezi haya kinachoweza kukuletea faida za kiafya.
Mazoezi ya nguvu au strength training ni pamoja na kubeba, kusukuma au kuvuta uzito. Hii huweza kufanywa kwa kutumia mashine maalumu au vyuma maalumu kwa ajili hiyo. Unaweza pia kutumia mipira (kama manati) maalumu kwa ajili ya mazoezi haya, inayojulikana kwa lugha ya Kiingereza elastic bands. Mazoezi yanayotumia uzito wa mwili wako mwenyewe kama vile push ups, pia husaidia kukupa nguvu.
Kama unaanza mazoezi kwa mara ya kwanza hakikisha unaanza na taratibu, na ni muhimu kuwasiliana na daktari wako kabla ya kuanza program yoyote ya mazoezi. Kumbuka lishe bora ni muhimu pia.
Dk. Mashili ni Mtaalamu wa Fisiolojia ya Mazoezi na Homoni. Pia ni Mhadhiri katika Chuo Kikuu cha Sayansi na Tiba Muhimbili (MUHAS). Kwa maelezo zaidi unaweza wasiliana naye kwa kutumia namba 0752255949, barua pepe, [email protected]. Unaweza pia kujifunza zaidi kwa kutembelea mojawapo ya tovuti zake: www.jamiihealthtz.com au www.jamiiactive.org
